5 Langkah Sederhana Mencegah Anemia, Sudah Tahu?

Eat Good - Anemia adalah suatu kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat untuk membawa oksigen yang cukup ke jaringan tubuh.

Menurut Mayo Clinic, anemia bisa membuat seseorang merasa lelah dan lemas.

Kondisi anemia yang dibiarkan tanpa perawatan yang tepat dapat menimbulkan potensi bahaya yang bisa terjadi sewaktu-waktu, seperti kelelahan parah, komplikasi kehamilan, masalah jantung, sistem kekebalan tubuh yang lemah, hingga kematian.

Ada banyak bentuk anemia, dengan penyebabnya masing-masing. Anemia juga bisa bersifat sementara atau jangka panjang, dan bisa bersifat ringan hingga parah.

Tanda dan gejala anemia berbeda-beda, tergantung penyebabnya.

Jika anemia disebabkan oleh penyakit kronis, penyakit dapat menutupinya, sehingga anemia baru dapat terdeteksi dengan tes untuk kondisi lain.

Mungkin pula anemia yang Anda alami tidak memiliki gejala. Namun, beberapa tanda dan gejala yang umum terjadi meliputi:

  • Kelelahan.
  • Tubuh lemak.
  • Kulit pucat atau kekuningan.
  • Detak jantung tidak teratur.
  • Sesak napas.
  • Pusing.
  • Nyeri dada.
  • Tangan dan kaki dingin, hingga
  • Sakit kepala.

Dilansir Spoon University, ahli gizi teregistrasi sekaligus pelatih kebugaran untuk MyWay to Health, Emily DiValerio mengungkapkan setidaknya ada lima cara sederhana yang perlu diterapkan untuk mencegah anemia, sehingga tubuh tetap sehat dan berenergi:

1. Konsumsi makanan tinggi zat besi
Banyak orang sudah memahami bahwa untuk mencegah kekurangan zat besi adalah dengan makan lebih banyak zat besi

Tapi, berapa banyak zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh kita?

Sebagai gambaran, seorang perempuan usia kuliah, misalnya, membutuhkan antara 15-18 miligram zat besi sehari, sedangkan laki-laki usia kuliah membutuhkan antara 8-11 miligram.

Sebagai referensi, telur hanya mengandung sekitat 0,6 miligram zat besi.

Beberapa makanan tinggi zat besi antara lain daging sapi, daging sapi muda, unggas, kerang, tiram, udang, dan sarden.

Zat besi dari daging lebih baik diserap oleh tubuh, daripada zat besi dari tumbuhan.

Oleh karena itu, vegetarian atau vegan penting untuk fokus pada makanan kaya zat besi ketika makan.

Vegetarian dapat mengonsumsi banyak telur, dan vegan dapay fokus pada konsumsi biji-bijian, sayuran bertepung (seperti kentang), kedelai atau edamame, tahu, sayuran berdaun tua, buncis, hingga kacang-kacangan.

Vegetarian dan vegan rentan mengalami anemia dari kekurangan vitamin B12.

Beberapa makanan sumber B12 antara lain telur dan produk susu, susu kedelai tanpa pemanis tambahan, burger sayur, dan nutritional yeast.

2. Makan makanan yang diperkaya zat besi
Kebanyakan sereal diperkaya dengan zat besi dan banyak yang cukup memenuhi kebuthhan zat besi hampir sepanjang hari, hanya dalam satu porsi.

Untuk vegetarian dan vegan, sereal juga cenderung diperkaya dengan B12, yang dapat membantu Anda menghindari kedua jenis anemia umum dalam satu kali makan.

3. Makan makanan tinggi vitamin C
Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh.

Oleh karena itu, DiValerio merekomendasikan untuk menyertakan makanan tinggi vitamin C ke dalam setiap sesi makan.

Beberapa sumber vitamin C yang baik termasuk jus sitrat, buah-buahan, melon, jeruk, paprika, tomat, dan brokoli.

4. Hindari minum kopi atau teh di waktu makan
Fokuslah menghidrasi tubuh dengan air putih.

Mengapa disarankan untuk menghindari konsumsi kopi dan teh di waktu makan?

Sebab, kedua jenis minuman tersebut dapat secara drastis mengurangi jumlah zat besi yang diserap dari makanan yang Anda makan.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan adanya penurunan penyerapan zat besi hingga 62 persen saat teh dikonsumsi dengan makanan.

Namun, ini sesungguhnya tak berlaku rata untuk semua sumber zat besi.

Jika zat besi Anda berasal dari sumber daging (zat besi heme), maka zat besi tersebut tidak terpengaruh oleh konsumsi kopi atau teh.

Tapi bagi vegetarian atau vegan, zat besi non-heme yang terdapat dalam sumber nanabati sangat terpengaruh oleh dua minuman ini.

5. Catat asupan kalori
Terakhir, jika Anda tidak mencatat apa yang Anda makan, bagaimana memastikan Anda mendapatkan cukup zat besi dalam sehari dan dapat mencegah anemia?

Ada banyak aplikasi pencatat kalori, seperti MyFitnessPal, untuk melacak semua makanan kaya zat besi yang Anda tambahkan ke dalam pola makan harian Anda.

Nah, dengan mengikuti lima tips sederhana ini, selain mempraktikkan pola makan sehat, Anda juga dapat mencegah anemia dengan memenuhi kebutuhan zat besi. [Source:Kompas]